Bílkoviny

Created by Ondřej Danko

Účel bíkovin. Jejich rozdělení. Příjímání.

Mléko a mléčné výrobky ovčí

Mléko a mléčné výrobky kozí

Sýry z kravského mléka

Mléko a mléčné výrobky kravské

Ostatní červená masa

Výhody

• zdravotní benefit - kromě proteinů obsahují vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty. 
• rostlinná strava je obecně považovaná za zdravější – prevence vzniku cukrovky nebo osteoporózy.

Výhody

• Většinou obsahují všechny esenciální aminokyseliny – nemusíte hlídat příjem konkrétních aminokyselin.
• Dodávají víc bílkovin při nižší kalorické hodnotě než rostlinné zdroje.
• Některé studie potvrdily i lepší stravitelnost obsažených aminokyselin i některých vitaminů a minerálů.

Hovězí

Zvěřina

Základní informace

Proteiny se řadí mezi makromolekuly, které obsahují jeden nebo více dlouhých řetězců aminokyselinových  zbytků.  Plní v organismech širokou škálu funkcí, včetně katalýzy metabolických reakcí, replikace DNA, reakce na podněty, poskytování struktury buňkám a organismům a také transport molekul z jedné polohy do polohy druhé.

Rozdělení

• Luštěniny: čočka, fazole, cizrna, hrášek, sója a výrobky z ní, arašídy
• Ořechy a semínka: mandle, pistácie, kešu, vlašské, lískové, pekanové ořechy, konopná, dýňová, slunečnicová, lněná a sezamová semínka, chia semínka
• Celozrnné obiloviny a pseudoobiloviny: pšenice, quinoa, rýže, divoká rýže, proso, oves, pohanka

Další výhody

Nespornou výhodu rostlinných zdrojů naopak představuje vláknina. Usnadňuje trávení a pomáhá udržovat rovnováhu trávicího systému.

Rostlinné zdroje zase zásobují tělo tzv. fytonutrienty a některými druhy antioxidantů, které v živočišných zdrojích chybí.

Bílkoviny rostlinného původu

Rostlinné bílkoviny jsou kvalitním zdrojem esenciálních mastných kyselin, minerálů, vitamínů, vlákniny a enzymů. Mezi oblíbené zdroje patří luštěniny, obiloviny, ořechy a semena. 

Ideální je kombinace s živočišnými zdroji bílkovin – pokud nepatříte mezi vegany.

Bílkoviny

Bílkoviny živočišného původu

Specifika živočišných zdrojů bílkovin:

Živočišné proteiny obsahují všechny produkty živočišné výroby – maso, vnitřnosti, kolagen, vejce, mléčné výrobky nebo oblíbený syrovátkový protein (kasein). Dodávají většinou všechny esenciální aminokyseliny, nezbytné pro zdraví a další důležité mikroživiny.

Další výhody

• Železo, konkrétně hem železo, které tělo dokáže lépe zpracovat, než nehemové rostlinné zdroje
• Omega-3 kyseliny (EPA a DHA) prospěšné pro zdraví srdce nebo mozku. Nacházejí se hlavně v mastných rybách a mořských plodech
• Vitamin B12 obsahují ryby, maso i mléčné výrobky. Hraje klíčovou roli ve zdraví nervového systému.
• Zinek zodpovědný za dobrou imunitu a trávení i zdraví štítné žlázy obsahují žloutky, ryby i hovězí masa. Podle studií se zinek ze živočišných zdrojů vstřebává lépe než z rostlinných.

Rizika

Podle Nutritionfacts.org mají dospělí přijmout zhruba 0,8 až 0,9 gramu proteinu na kilogram váhy. Záleží však i na zdroji. Příliš vysoký příjem proteinů ze živočišných zdrojů zvyšuje podle tohoto serveru riziko:

• Hyperfiltrace a přetížení ledvin
• Poruchy rovnováhy vápníku a souvisejících onemocnění kostí
• Nemocí jater
• Zhoršení onemocnění koronárních tepen

Řada výzkumů  se věnuje souvislosti růstového faktoru IGF-1 a rizika některých druhů rakoviny (prsu, prostaty, plic…). Zdá se, že konzumace masa, vajec i mléčných výrobků produkci IGF-1 stimuluje. V případě nadbytku však nastává problém – buňky dostávají kvůli růstovému faktoru zprávu, že se mají dále množit a růst. To může vyvolat riziko rakovinného bujení.

Kuřecí

Vepřové

Mořské plody

Nevýhody

• neobsahují kompletní spektrum aminokyselin jako živočišné zdroje bílkovin – nutnost kombinace rostlinných proteinů

Ryby

Krůtí

Ostatní drůbež

Kvalitní šunky: Vybírejte šunky nejvyšší jakosti nebo výběrové druhy. Obsahují celou svalovinu. Podíl masa volte ideálně kolem 90 a více procent.

Vejce